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オヤジの流儀
更年期の不調で「仕事がしんどい」と感じる男性へ｜やる気・集中力・イライラを整える5つのヒント
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もし今、仕事の集中力が続かない／やる気が出ない／ミスが増えた／イライラしてしまう――そんな状態が続いているなら、まずこう考えてみてください。
「気合いが足りない」のではなく、体のコンディションが崩れているだけかもしれない。
男性にも更年期（男性更年期・LOH症候群）と呼ばれる不調があり、年齢だけでなく、ストレスや睡眠不足、生活習慣の乱れが重なると、仕事に影響が出やすくなります。
私自身、50代になってから「なんだか仕事がしんどいな」と感じる時期がありました。
特に気になったのは、午前中に頭が回りにくい日があることと、以前より集中が途切れやすいこと。気持ちの問題と自分に言い聞かせて無理をした時期もあります。
ただ、生活を整える方向に舵を切ってからは、劇的ではないものの、“調子のいい日が少しずつ増える”感覚が出てきました。
この記事は、その経験も踏まえつつ、同じように仕事と体調の間で悩む人が「打てる手」を見つけやすいように、今日からできる整え方と、必要なら選べる相談・治療・休む選択肢までを書いていきます。
※医療情報は一般的な内容です。つらさが強い場合は医療機関へ相談してください。
Contents
1. 男性更年期（LOH症候群）って何？仕事に出やすい不調の正体
男性更年期・LOH症候群とは
男性更年期は、医学的には LOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群） と呼ばれることがあります。
簡単に言うと、男性ホルモンの代表であるテストステロンが、加齢やストレス、睡眠不足などの影響で低下しやすくなり、心身に不調が出る状態です。
テストステロン
筋肉や性機能だけでなく、気力・集中力・メンタルの安定にも関係があると考えられています。
「やる気が出ない」「集中できない」「判断力が落ちた」みたいな変化
更年期の不調が仕事に出るとき、よく聞くのはこのあたりです。
- やる気が出ない：手をつけるまでが重い／取りかかれない
- 集中できない：会議の内容が入ってこない／途中で意識が飛ぶ
- 判断力が落ちた気がする：決断が遅い／迷いが増える
- 記憶力が落ちた気がする：うっかり忘れ／言葉が出にくい
- ミスが増える：確認漏れ／ケアレスミス
- 眠い・だるい：日中に強い眠気／疲れが抜けない
ここで大事なのは、「全部が更年期だ」と決めつけないこと。
ただ、こうした変化が重なっている場合は、体の側から整えていくのが近道になりやすいです。
「イライラが増えた」「怒りっぽい」ときに起きがちなこと
「最近、職場でイライラしやすい」「不機嫌が顔に出る」
これも、性格だけで説明しきれないことがあります。
ストレスが続くと、脳の扁桃体（へんとうたい）（怒りや不安に反応しやすい部位）が敏感になり、些細な刺激に反応しやすくなる…という捉え方があります。
だから、まずは自分を責める前に、**“いま過敏になっているのかもしれない”**と置いてみる。それだけでも少し楽になります。
更年期かも？と思ったら｜5分でできるAMSスコアでセルフチェック
「更年期っぽいのか、うつっぽいのか、自律神経なのか…分からない」
そんなときに便利なのが AMSスコア（17項目の質問票）です。
日本語版のPDFが自治体や医療機関の資料として公開されていることがあります。
点数の目安（ざっくり）
- 17～26点：正常の範囲
- 27～36点：軽度の可能性（生活習慣の見直しを意識）
- 37～49点：中等度の可能性（受診も検討）
- 50点以上：重度の可能性（早めに相談）
「歳のせい」で流しがちなサイン
- 体重がじわじわ増える（お腹まわり）
- 笑顔が減った気がする／表情が固い
- 朝がつらい／寝ても疲れが取れない
- 朝立ちの減少（個人差あり。変化の参考になることも）
AMSは「診断」ではなく、今の状態を言葉にするための道具。
点数が高い・低いよりも、どの項目がつらいのかが見えるのが価値です。
3. 仕事を休めない人向け｜今日から「やる気・集中力」を整える生活習慣
ここは、頑張りすぎない設計でいきます。
全部やらなくてOK。ひとつだけ選ぶのが続くコツです。
食事：テストステロンを“支える”食べ方（コンビニでも）
意識しやすいのはこの3つです。
- タンパク質（体づくりの材料）
例：サラダチキン、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト - 亜鉛（ホルモン合成に関わる栄養素）
例：牡蠣、レバー、牛赤身、卵、チーズ - ビタミンD（体調・気分にも関係が指摘される）
例：鮭、サバ、きのこ類
コンビニ例（昼）：サラダチキン＋ゆで卵＋きのこスープ
コンビニ例（夜）：焼き魚（鮭）＋豆腐/納豆＋サラダ
私も「理想の食事」は続きませんでした。なので最初は、
“タンパク質を1品足す”だけに絞りました。これでも十分、土台が整いやすくなります。
（ここが楽天リンクを自然に置ける場所）
食事で補いにくいと感じる人は、亜鉛・ビタミンD・プロテインを“補助”として取り入れることもあります。続けやすいものをレビューで選びたい場合はこちらから。
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※持病や服薬がある方は医師・薬剤師へ相談してください。
運動：更年期の「だるい」を崩すなら、筋トレは短くていい（5分ルール）
「運動が大事」は分かっていても、時間が取れない。
なので5分だけ。
- スクワット10回 × 2
- 余裕があれば腕立て10回（膝つきOK）
- 深呼吸を3回
ポイントは、頑張ることより “途切れさせない” こと。
「今日は無理」な日は、スクワット10回だけでもOKにしておくと続きます。
睡眠：更年期の眠い・だるいを悪化させない整え方
睡眠が崩れると、日中の集中力低下やイライラが出やすくなります。
ここも、できることから。
- 起床後、5〜10分だけ外の光（曇りでもOK）
- 寝る90分前からスマホを少し暗めに
- 休日の寝だめは**＋1時間まで**（ズレが戻りやすい）
セロトニン
気分の安定に関わる物質。朝の光やリズム運動で働きやすく、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）にもつながる材料になります。
ストレス：ゼロにできないなら「逃がし方」を増やす
仕事のストレスはなくせないことも多いので、現実的には逃がし方を増やします。
- 帰宅後、5分だけ一人の時間
- 週1回、趣味を予定に入れる（散歩でも十分）
- 相談相手を一人つくる（社内でも社外でも）
私の場合は、「趣味を“気が向いたら”から“予定”に変える」だけで、気持ちが少し持ち直しやすくなりました。
4. 職場でどう伝える？「甘え」に見えにくい相談の仕方
全部を話す必要はありません。
ただ、必要な範囲で共有できると、働き方の調整がしやすくなります。
伝え方のコツ：気持ちではなく「業務への影響」を短く
- 「やる気が出ない」より
→「午前中の集中が不安定な日があるので、重要な判断は午後に寄せたい」 - 「しんどい」より
→「睡眠が浅い時期があり、ミスを減らすためにダブルチェックを入れたい」
“できない宣言”ではなく、“回す提案”にすると角が立ちにくいです。
小さな配慮のお願い例（具体的に）
- 重要会議を午後に調整
- 1時間に1回、2〜3分の小休止
- 集中作業はブロックで分ける（午前に詰めすぎない）
抱え込みがちな人ほど、早めの相談が助けになる
「年齢のせいだし…」と一人で抱え込むほど、パフォーマンスが落ち、結果的に苦しくなることがあります。
相談は弱さではなく、仕事を続けるための整備だと思います。
5. 受診の目安｜何科？治療（TRT）や漢方、休む選択肢
何科に行けばいい？
- 泌尿器科（男性更年期外来がある場合も）
- 内分泌内科
- 会社に産業医がいるなら、まず相談して道筋を作るのも手です
治療の選択肢（合う・合わないがある前提で）
- テストステロン補充療法（TRT）：医師の判断で行う治療。方法や費用、保険適用の扱いは医療機関で異なります。
- 漢方薬：自律神経の乱れや気分の落ち込みが強い場合に使われることもあります。
休職・環境調整：キャリアを守るための「手順」
つらさが強いときは、休むことも含めて考えていいと思います。
- 医療機関で相談 → 必要なら診断書
- 産業医・人事と連携して業務調整
- 傷病手当金など制度確認
- 復職は段階的に（いきなり100%に戻さない）
男性の更年期でよくある悩みQ&A
「更年期の男が仕事でしんどい」のは甘え？
甘えと言い切るより、睡眠・ストレス・生活習慣を整え、それでもつらいなら医療に相談する、という順番が安心です。
「集中できない」「ミスが増える」時にまずやることは？
全部やろうとせず、睡眠の立て直し（朝の光）か、タンパク質を1品足すか、5分のスクワットのどれか一つからが現実的です。
「イライラしてしまう」時の即効性がほしい
まずは、席を立って深呼吸を3回。
そのうえで、睡眠・休憩の入れ方を見直すと、波が小さくなっていくことがあります。
まとめ：更年期は「立て直しのタイミング」。仕事の景色は少しずつ変えられる
ここまで読んで、「全部は無理だな」と思っても大丈夫です。
この記事のゴールは、完璧に変えることではなく、一つ選んで実行できる状態になることです。
- AMSで状態を見える化
- 食事（タンパク質）／睡眠（朝の光）／運動（5分）から一つ
- つらければ、上司・人事・産業医、そして医療へ
私も、波はあります。でも、整え始めてから「戻り方」が分かってきました。
もし今がしんどいなら、まずは今日できる一つから。ゆっくりでいいと思います。
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